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d' athlé pays de l'orient

1 Matériaux et énergie

Les matériaux

Glucides, lipides, protides (GLP - dans un autre ordre : "GéPèL"-), vitamines, minéraux et oligo-éléments constituent les principales classes de nutriments apportés par l'alimentation.

Nous parlons de la composition, des rôles et des transformations chimiques subies par les glucides, lipides et protides dans le chapitre consacré à l'énergie (physiologie/énergie). Dans ce qui suit, nous ne reviendrons que sur certaines sous-catégories de ces nutriments et sur leurs rapports avec l'alimentation.
Les vitamines et minéraux sont traités dans le secteur troubles biologiques au chapitre carences. Nous nous contenterons donc d'indiquer dans un tableau synoptique leurs principales sources et leurs effets les plus connus.

 

L'énergie
L'énergie contenue dans les aliments est le plus souvent exprimée en calories pour 100 grammes. Il s'agit, en fait, de kilocalories mais "l'adjectif multiplicateur" est supprimé par commodité.

En moyenne, un homme sédentaire a besoin de 2500 à 3000 calories par jour. Les besoins d'une femme s'élèvent à 2000-2500 cal/j. Les besoins inférieurs des femmes seraient en partie dus à la meilleure protection thermique dont elles disposent du fait d'un tissu adipeux sous cutané plus important.
Les sportifs ont quant à eux des besoins plus élevés. Il va de soi que plus l'activité physique est importante plus les apports doivent être élevés. Si 3500 cal/j suffisent à une pratique modérée, il faut presque le double pour accomplir une course de 100 km.

L'énergie utile à l'organisme est quasi exclusivement apportée par trois classes de nutriments : les glucides, les protides et les lipides. Ces nutriments se retrouvent dans les différents aliments. Si ces derniers sont plus ou moins énergétiques c'est pour deux grandes raisons
- la proportion des trois grands nutriments. Glucides, protides, lipides apportent respectivement, 4, 4 et 9 cal par gramme. Glucides et protides étant équivalents, la seule teneur en lipides est le premier déterminant de la valeur énergétique d'un aliment.
- la proportion d'eau. Les valeurs énergétiques, dont nous venons de parler, s'appliquent uniquement à la matière sèche. Or, les aliments contiennent des substances qui apportent peu à pas d'énergie. La principale d'entre elles est l'eau. Si un aliment contient plus d'eau qu'un autre, à masse et à proportions de lipides égales, il sera moins énergétique. Illustrons cette propriété par le cas de lentilles sèches que l'on fait cuire.
100g de lentilles sèches apportent 340 calories. Environ les ¾ de cette énergie sont apportés par les glucides (60g), ¼ par les protides (25g) et quelques pourcents par les lipides (1g). A présent, faisons cuire ces légumes dans l'eau. 100g de lentilles cuites apportent à présent 110 calories soit trois fois moins qu'avant cuisson. La proportion des trois nutriments reste la même mais leur rapport dans le poids total de l'aliment a diminué. Par exemple, les 60g de glucides pour 100g de produit sont devenus 20g. Pourquoi ? Parce que conjointement le poids d'eau dans le produit est passé de 15 à 70g.

Etant donné le caractère prégnant des trois nutriments énergétiques, étudions les plus dans le détail. Mais avant, rappelons que nous parlons de ces trois nutriments dans la page consacrée à l'énergie. Ce qui suit s'ajoute donc à ce que nous disons dans la page du secteur physiologie.

2 Les glucides

Que nous parlions de glucides, glucose, glycogène, sucres, hydrates de carbone, féculents ou de polysaccharides, amidon nous désignons des substances ou classes de substances proches les unes des autres. Les composés peuvent être différents mais dans tous les cas il s'agit de sucres.

  En simplifiant, nous pouvons dire que nous mangeons des glucides (catégorie) qui une fois ingérés vont se mélanger pour partie au glucose (sucre simple) du sang, pour une autre partie vont être stockés dans le foie et les muscles sous une forme agglomérée (le glycogène). Une troisième part de glucides peut être transformée en lipides. Mais restons, pour le moment, à parler des sucres.

Pour ce qui nous concerne, une distinction est importante, celle entre sucres rapides et sucres lents.

Lents et rapides
Les scientifiques s'amusent parfois à marquer les aliments (marquage radioactif) pour avoir un aperçu de leur devenir une fois ingérés. Cette technique a permis de montrer que tous les sucres ne sont pas absorbés à la même vitesse. Si le sucre contenu dans une confiserie passe en quelques dizaines de minutes dans le sang, en revanche, celui du pain complet demande plusieurs heures. Cette différence de vitesse est à l'origine des appellations sucres lents - sucre rapides.

La distinction entre sucres rapides et lents repose sur plusieurs critères :
- la complexité de la substance : Les sucres lents sont des composés complexes constitués de nombreux sucres rapides mis bout à bout. La formule est donc 1 lent = plusieurs rapides. La seule complexité était censée expliquer pourquoi ces sucres étaient plus longs à être ingérés que les sucres rapides.
Pourtant, l'amidon qui est un sucre lent est absorbé aussi rapidement qu'un sucre rapide, quand il est mangé pur, c'est-à-dire débarrassé des cellules végétales où il est naturellement mis en réserve (l'amidon est le sucre des végétaux). S'il en est ainsi, c'est que ce qui fait la lenteur d'un sucre c'est, dans un premier temps, l'enveloppe végétale qui le protège.
- l'enveloppe végétale : les sucres élaborés par le règne végétal sont mis en réserve à l'intérieur de cellules protégées par une enveloppe. Les processus digestifs ont du mal à casser cet écrin. "L'effort" qu'ils doivent fournir pour parvenir à libérer les sucres expliquerait le temps nécessaire à leur assimilation par l'organisme.
- l'organisation chimique : à complexité comparable, à composition chimique identique certains sucres ont des propriétés différentes de celles du bon vieux glucose. Il en est ainsi du fructose. Le fructose est un sucre contenu dans de nombreux fruits. Sa teneur en éléments chimiques est identique à celle du glucose (C6H12O6). Or, son assimilation par l'organisme est beaucoup plus lente. Il a également plutôt tendance à être converti en glycogène et mis en réserve sous cette forme dans le muscle alors que le glucose a plus tendance à être utilisé directement (Crapo et Koleteman, 1984). Ces différences ne sont dues qu'à une organisation spatiale des éléments entre eux quelque peu différente.
- l'association avec des protides et des lipides : un même sucre absorbé seul ou en association avec des protides et/ou des lipides réagit à la digestion de manière différente. Plus la quantité des autres nutriments associés est importante, plus le temps nécessaire à la digestion sera grand. L'association peut se faire dans un aliment (un aliment peut contenir les trois nutriments en proportions diverses) mais aussi entre les aliments. Ainsi, un sucre rapide pris en fin de repas aura tendance à se comporter comme un sucre lent.

Dans des conditions de prise isolée, les sucres rapides sont contenus dans des aliments comme le sucre blanc, les confiseries, les sodas… Les sucres lents se trouvent dans tous les aliments dits complets, dans le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre.
Nous verrons que pendant l'effort, l'athlète a intérêt à privilégier les sucres rapides car ils apportent une énergie utilisable dans les minutes qui suivent l'ingestion. Quelques heures avant et après l'exercice, il cherchera avant tout à prendre des aliments qui vont diffuser lentement et progressivement leur énergie dans l'organisme (l'alimentation à l'effort).
Pour le moment, passons au deuxième grand type de nutriment énergétique : les lipides.


3 Les lipides

Les lipides ou graisses constituent la plus grande réserve d'énergie de l'organisme. Ils sont stockés dans des petites cellules appelées adipocytes. Selon les conditions du milieu intérieur, ils sont mis en réserve ou libérés de ces organites.

Après avoir eu mauvaise presse du fait de leur teneur élevée en calories, les lipides reviennent en grâce auprès des diététiciens et du grand public. Qu'est ce qui explique ce revirement ? La prise en compte du fait que les lipides apportent, eux aussi, des constituants de base du vivant. Quatre vitamines et surtout des acides gras essentiels

Les acides gras
Qui sont les acides gras ? A quoi servent-ils ? Et pourquoi certains seraient-ils essentiels ?
Les acides gras consistent en une chaîne plus ou moins longue de composés carbonés (atomes de carbone) mis bout à bout.
Ils entrent en jeu dans nombre de processus biologiques. Comme constituants, ils servent, par exemple, à l'élaboration de l'enveloppe des cellules. Nos neurones, notre peau, nos cheveux ont grand besoins d'eux. Comme éléments fonctionnels, ils participent à l'activité cérébrale, à la coagulation du sang…
Certains acides gras sont dits essentiels car notre organisme n'arrive pas à les fabriquer lui-même. Il en a besoin et seule l'alimentation peut lui apporter. Pour reconnaître ces acides, efforçons-nous de repérer les différents acides gras.

Deux critères permettent d'établir une différenciation des acides gras :
- la longueur de leur chaîne : elle permet de différencier les acides gras courts des longs. Ces derniers sont apportés principalement par les huiles et les viandes. Les courts sont présents principalement dans les produits laitiers.
Les acides gras longs demandent plus de temps de digestion. Ils entrent en jeu dans la formation du cholestérol ce qui n'est pas le cas des courts.
- le type de liaison chimique. La liaison chimique permet de distinguer les acides gras saturés des mono et poly insaturés. Les acides gras saturés sont résistants et peuvent plus facilement amener leurs acides aminés dans l'organisme sans avoir été trop altérés par l'air. En revanche, ils participent à l'élaboration du cholestérol.
Les acides gras mono-insaturés présents notamment dans l'huile d'olive et de colza participent à l'équilibre entre les différentes sortent de cholestérols. Quant aux poly-insaturés, ils occupent actuellement le devant de la scène.
Les acides gras poly-insaturés sont apportés principalement par certaines huiles (noix, soja, tournesol). Ils sont les nouvelles vedettes diététiques depuis que les scientifiques se sont aperçus qu'ils constituent les grands pourvoyeurs en acides gras essentiels. Ces derniers apportent des composés dont l'organisme a besoin et qu'il ne peut produire lui-même.
Par ailleurs, les acides gras poly-insaturés participent à la diminution du taux de cholestérol. Toutefois ce qui est un avantage peut devenir un inconvénient. En effet, si la diminution du mauvais cholestérol est bénéfique pour nos artères, nous avons besoin de suffisamment de "bon" cholestérol (HDL) pour assurer des fonctions de transport dans l'organisme et pour protéger notre cœur. Autre inconvénient des acides gras poly-insaturés, ils sont très instables et sont rapidement transformés par l'air (oxygène) ou la lumière en composés beaucoup moins favorables à l'organisme. Pour limiter cet effet, il importe de protéger les huiles de toute source lumineuse et de les consommer assez rapidement après ouverture. Au niveau de l'organisme, la consommation conjointe de fruits (vitamine C) permet de préserver ces substances jusqu'à l'assimilation des acides essentiels qui les composent.

Ici, comme partout ailleurs dans l'alimentation, la variété est gage de santé. C'est encore ce que nous allons voir en abordant les protéines.


4 Les protides ou protéines

Les protéines jouent un rôle fondamental dans le fonctionnement de notre organisme. Certaines forment l'architecture de nos tissus. Ainsi, l'actine et la myosine sont les éléments de base de nos muscles (physiologie / le mouvement). D'autres comme les enzymes, les neuromédiateurs des hormones, sont dévolues à des tâches fonctionnelles. Globalement, les protéines ont un rôle de construction, de soutien et de fonctionnement de l'édifice vivant. Elles entrent pour une petite part dans l'énergie nécessaire au mouvement.
L'alimentation protéique est particulièrement déterminante. En effet, les composants protéiques de l'organisme sont partiellement renouvelés chaque jour. Or, contrairement aux lipides, les protéines ne sont pas stockées par l'organisme. La seule véritable source de remplacement est d'origine alimentaire.

Une combinaison de 20 acides aminés
Une protéine est composée de plusieurs acides aminés regroupés. Elle peut se limiter à quelques éléments ou être constituée de milliers d'entre eux. C'est l'agencement de ces acides aminés qui détermine la formule et les propriétés d'une protéine.
Les protéines que nous mangeons sont scindées en acides aminés pendant la digestion. Ces acides pénètrent dans l'organisme où ils sont convoyés aux différentes parties du corps. Sur place, ils seront réassemblés pour former les protéines dont l'organisme a besoin.
Au total, les acides aminés sont au nombre de 20. Douze peuvent être élaborés par l'organisme à partir de précurseurs. En revanche, les 8 autres -dits essentiels- ne peuvent être fabriqués sur place. Ils ne peuvent qu'être apportés par certains produits alimentaires. Ce constat rend compte de l'intérêt qu'il peut y avoir à diversifier l'apport de protéines et à manger des protéines complètes disposant de tous les acides aminés.

Les protéines apportées par l'alimentation peuvent être d'origine végétale ou animale. Toutefois, la plupart des protéines complètes est apportée par les produits d'origine animale : viandes, poissons, œufs, fromages…
Les protéines d'origine végétale se trouvent dans des aliments comme les céréales de nos pays (blé, seigle, maïs…), les légumineux (soja, haricots secs, lentilles...). Etant donné que chacun de ces aliments ne comportent qu'une partie des acides aminés essentiels, il est recommandé de les associer avec un produit animal ou de les mélanger entre eux au sein d'un même repas.
 

Des protéines : poisson, lentilles et pois chiches

Nous en avons terminé des propriétés des trois grands nutriments énergétiques de l'organisme. Afin d'être un peu plus exhaustif sur l'énergie apportée par l'alimentation au corps, signalons que l'alcool peut lui aussi être un grand pourvoyeur d'énergie. Toutefois, cet apport n'est d'aucune utilité pour le mouvement dans la mesure où il ne peut se transformer qu'en chaleur. C'est donc sans regrets que nous abandonnons l'alcool pour passer à la répartition des trois autres nutriments au sein d'une alimentation équilibrée.


5 Répartition dans l'alimentation

La plupart des spécialistes (par exemple Vague, 1990) s'accordent à dire qu'une alimentation équilibrée décline ses sources énergétiques dans les proportions suivantes :
- 55% de l'énergie fournie par les glucides. Au maximum, 1/5ème de ces apports, soit 10% du total provenant des sucres rapides.
- 30% provenant des lipides ; ceux ci se répartissant de manière équilibrée entre les saturés, les mono et les poly-insaturés.
- 15% apportés par les protides.

Une formule plus simple à retenir donne exactement les mêmes proportions. Cette formule c'est 421 GLP. 4 parts de glucides, 2 de lipides et 1 de protides.

Ces proportions sont valables aussi bien pour le sédentaire que pour le sportif. Elles sont données par rapport à l'énergie totale fournie par l'alimentation. Etant donné que les lipides apportent plus d'énergie que les deux autres nutriments, il va de soi que si l'on raisonne sur leur masse, ils ne représenteront que 15% du total alimentaire.

La répartition que nous venons de donner souffre d'une grosse faiblesse. Elle est uniquement quantitative. Pour la compléter, il convient de prendre en compte la valeur nutritive des aliments.


6 Calories vides

Manger un plat de pâtes raffinées traditionnelles, ce n'est pas la même chose que de manger le même plat de pâtes complètes. Dans le premier cas, le repas apporte de l'énergie un point c'est presque tout. Dans le second cas, il apporte l'énergie et un certain nombre des substances essentielles (vitamines, minéraux).

Les aliments que nous mangeons peuvent être - comme le premier plat - remplis d'énergie et dépourvus de substances nutritives. C'est le cas de toutes les sucreries (bonbons, sodas) et des produits raffinés (pain, pâtes, riz blancs…). Ils peuvent au contraire être pauvres en énergie et emplis d'éléments essentiels. C'est le cas par exemple des eaux minérales mais aussi des légumes et des fruits. Enfin, ils peuvent être énergétiques tout en apportant une bonne part de vitamines et minéraux. C'est le cas des céréales complètes, des certains légumineux (haricots secs, lentilles), des oléagineux (noix, amandes…), des fruits séchés…

Nous verrons en abordant l'alimentation d'une journée type que ces produits peuvent tenir une place importante chez le sportif. Ils lui permettront de répondre en même temps à ses besoins énergétiques et nutritionnels.

Dans la page suivante, nous abordons succinctement les vitamines et minéraux dont notre corps a besoin. Nous donnons à chaque fois, leurs principales sources alimentaires.
Dans la troisième page, nous proposons de découvrir toute une gamme d'aliments consommés couramment avec le nombre de calories qu'ils apportent et une évaluation de leur niveau nutritionnel.

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